Door COVID-19 zitten we allemaal opgesloten in onze huizen. Dit heeft ertoe geleid dat we onze dagelijkse gewoonten hebben veranderd. Met name door thuis te werken! Doordat velen van ons nu zittend veel tijd doorbrengen, achter de laptop of tv bijvoorbeeld, kan dit een belangrijke oorzaak zijn van rugpijn vanwege de verhoogde stress en druk die op de rugspieren en tussenwervelschijven worden uitgeoefend.
Hoe onze ruggengraat fysiek wordt beïnvloed
De schijven in jouw wervelkolom zetten uit en trekken samen terwijl jij beweegt. Dit gebeurd om de druk die tussen uw ruggenwervels optreedt te absorberen. Deze ‘schok’ absorptie is belangrijk voor het behouden van een gezonde wervelkolom. Hierdoor is beweging mogelijk.
Zitten legt meer druk op jouw wervelkolom dan staan. Hierdoor worden uw tussenwervelschijven samengedrukt. Daardoor kunt u na verloop van tijd jouw flexibiliteit verliezen en kan het het risico op een hernia vergroten.
Zitten zorgt er ook voor dat je rugspieren minder actief worden, wat op den duur leidt tot zwakkere spieren. Wanneer je zwakke rug- en buikspieren hebt, wordt je wervelkolom minder ondersteund. Dit vergroot de kans op blessures.
De zitpositie spant ook jouw heupbuigers aan en kan de bloedtoevoer naar de bilspieren, die belangrijke ruggengraat ondersteuners zijn, beperken.
Langdurig zitten kan ook betekenen dat onze houding verandert, waarbij een voorwaartse positie van het hoofd en afgeronde schouders de overhand hebben. Deze houdingsveranderingen kunnen een verhoogde belasting van de spinale ligamenten veroorzaken. Ze kunnen hun gezonde limiet overschrijden waardoor de slijtage van onze schijven toeneemt.
Top 5 tips voor de beste zithouding:
- Gebruik ondersteuning voor je rug
Gebruik een lendenkussen of een opgerolde handdoek om uw onderrug te ondersteunen.
- Pas de hoogte van je stoel aan
Beweeg je stoel omhoog en omlaag totdat je benen evenwijdig aan de grond zijn en je knieën gelijk zijn met je heupen. Je voeten moeten plat op de grond rusten. Voeg iets toe om je voeten in deze positie te brengen als ze de grond niet bereiken. Vermijd daarnaast zitten in kleermakerszit omdat het de bloedtoevoer naar uw benen kan verminderen!
- De positie van je monitor of scherm is belangrijk
Zorg ervoor dat het scherm recht voor je staat, dat hij op een comfortabele hoogte staat zodat je niet naar beneden of naar boven hoeft te kijken en dat hij op een comfortabele afstand staat (een armlengte is een goede manier om dit te meten).
- Plaats hier je toetsenbord en muis
Probeer ongeveer 15 cm tussen de rand van het bureau en het toetsenbord te laten, om je polsen ruimte te geven voor ondersteuning. Als jouw toetsenbord omhoog staat, kun je misschien op zoek naar een polssteun waarmee je jouw handen gelijkmatig kunt positioneren.
- Neem regelmatig pauze
Deze hoeven niet lang te zijn. Elk half uur een of twee minuten staan zal helpen om de langere zit-perioden te doorbreken.
Mochten deze tips niet helpen, kan je bij Fysio de Bras terecht voor meer advies.